盆底肌肉训练是一种有益的锻炼，可增强大小便的控制能力，防止或改善盆底肌肉松弛引发的问题，如膀胱、子宫或肠下垂，还有咳嗽、打喷嚏或跳动引起的小便渗漏。它也有助于改善肌肉张力，尤其在生产前后，预防产后压力性失禁，以及增加嗳嗳的满意度。
目的
强化盆骨底肌肉以增强大小便控制能力
防止或改善因盆骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠下垂
可减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏
改善肌肉张力（尤其在生产前后），有助预防产后压力性失禁
收紧Yīn道或可增加嗳嗳满意度
什么是盆骨底肌肉？
“盆骨”亦称为“盘骨”或“骨盆”。盆骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分围绕着尿道、Yīn道和直肠。
什么原因会令盆骨底肌肉松弛？？
多次生产、超重或肥胖、长期便秘、持续提取重物、慢性咳嗽、更年期荷尔蒙变化、正常老化
认识你的盆骨底肌肉
可在小便时尝试中途停止（像“忍尿”般），忍耐3秒，然后放松。如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉
收缩Yīn道附jìn的肌肉时，你应有一种“向内及向上收紧”的感觉。如你的盆骨底肌肉较弱，初时你或许较难有这种感觉
要认识控制肛门的盆骨底肌肉，可以收缩肛门附jìn的肌肉（像忍“放屁”般），持续3秒，然后放松
当你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉后，可开始尝试把它们一起锻炼
＊记着！这个方法只是帮助你认识盆骨底肌肉；你不应经常试着中断排尿，以免影响正常排尿功能
如何进行盆骨底肌肉运动？
仰卧着、坐着或站立着并将双膝微微分开
先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉
集中注意力去一起运用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、Yīn道和肛门肌肉
慢慢收缩和向上提升这组肌肉，就像忍尿和忍放屁般。你应有一种“向内及向上收紧”的感觉
“持续性／慢速收缩运动”
当你已尽所能把肌肉收缩，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。这组动作称为“持续性／慢速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉的持久力。
“快速收缩运动”
你也可以快速地收缩和向上提升这组肌肉，维持１至２秒，然后放松；这组动作称为“快速收缩运动”，可训练盆骨底肌肉抵御由咳嗽、打喷嚏或跳动而引起对膀胱突如其来的压力。
开始时每天做3回，你可结合“慢速收缩运动”和“快速收缩运动”；每1回运动包括“慢速收缩运动”，重复收缩，维持和放松肌肉10 至30次，和“快速收缩运动”，重复收缩，维持和放松肌肉5至10次。
什么时候进行？
初学时最 好仰卧在床上进行；当熟习后，你可把运动融入日常生活中，例如做家务时，坐着或站立进行。
注意事项
在进行此运动时应将盆骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时用力向下推）
不应在小便时做收缩运动
不应在进行收缩运动时忍气或停止呼吸
在收缩盆骨底肌肉时，切勿同一时间收缩其他肌肉，如背肌和臀部肌肉
请不要气馁，有些妇女需要做2 至6个月的运动才见成效
大小便失禁不一定是由于盆骨底肌肉松弛，如有疑问，请谘询医护人员
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