盆底肌是女性身体里最神奇的一块肌肉，它的能力直接关系着Y道的紧松度、关系着糕潮时感受能力的强与弱，关系着糕潮能力的高低…我的文章中经常会出现“盆底肌”三个字眼，估计大家听我说都要听烦了，但是后台依然有很多人询问我关于盆底肌的问题。
事实上，你真的了解盆底肌吗？今天再和大家好好聊一聊关于盆底肌
什么是盆底肌
盆底肌是一组位于人体腹腔最底部的肌肉和结构，负责支撑和维护包括泌尿系统、生殖系统和肛肠系统等在内的多个重要器官。盆底肌层的主要功能是支撑和控制下腹部的器官。这些肌肉如同一个弹性的“吊篮”，有助于保持膀胱、子宫、阴道和直肠等器官的正常位置和功能。同时，盆底肌肉还在排尿、排便和性生活等过程中起着关键的作用。
盆底肌的位置在哪呢？
想象一下你坐在自行车的座椅上，那么从前到后，从左到右，接触到座椅的部分，就大致是盆底肌的位置。具体来说，盆底肌群主要由两个深层的肌肉层和一个表面肌肉层组成，其中包括：
1、泄尿肌：位于盆腔前部，控制排尿。
2、阴道括约肌：包围阴道，参与性功能，并在分娩时提供支持。
3、直肠括约肌：环绕直肠，帮助控制排便。
4、尾骨肌：位于尾骨两侧，帮助支持和稳定盆腔。
如何正确锻炼盆底肌
今天给大家分享10个在家就能练的动作，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧：
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝靠jìn腹部
吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上
呼气，尝试去上提它
带着这种意识，踮起脚后跟
呼气，有控制伸直右腿
吸气，脚尖贴地还原
呼气，换另一侧，重新练习5-8组
动作2：
在动作1的基础上，双腿并拢
呼气，伸直双腿
吸气，脚尖贴地还原
重复练习5-8组
动作3：
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
依次抬起双腿，小腿平行地面
将意识集中在核心盆底肌上
呼气，收核心，盆底肌上提
右脚脚尖点地，吸气，还原
呼气，换另一侧，重复练习5-8组
动作4：
在动作3的基础上，双脚大拇指相触碰
脚跟分开，双膝打开
同样将意识集中在核心盆底肌上
呼气，脚尖点地，吸气，还原
重复练习8-10次
动作5：
仰卧在垫面上，屈双膝靠jìn腹部
双腿分开与髋同宽
呼气，骨盆向后转动
腰椎、胸椎依次离开地面
腹股沟打开，躯干大腿一条直线
吸气，还原，重复练习8-10次
动作6：
坐立在垫面上，骨盆向后转动
屈手肘支撑在垫面上
依次抬起双腿离开地面
屈双膝靠jìn腹部，大腿垂直地面
呼气，伸直右腿，吸气，还原
重复练习5-8组
动作7：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
臀部在双脚之间，双手放在身体后侧
指尖点地，呼气，伸髋向前
打开胸腔，吸气，还原
重复练习8-10次
动作8：
坐立在垫面上，双腿伸直并拢
双手放在身体后侧，手臂垂直垫面
呼气，抬起髋部向上
注意身体一条直线，收肋骨
吸气，还原，重复练习8-10次
动作9：
跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开
臀部坐在脚后跟上，双手扶髋
呼气，伸髋向上，吸气，还原
重复练习8-10次
动作10：
山式站立，双脚分开略大于髋部
脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
吸气，延展脊柱，呼气，屈髋屈膝下蹲
吸气，还原，重复练习8-10次
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