练习"XO挤"技巧以达到收放自如的程度，需要一定的时间和持续的练习。建议初学者先独自练习至少1个月，以便熟悉动作和感觉肌肉的反应。 在这个过程中，可以通过不同的速度、角度和发力感来感受和锻炼盆底肌肉。此外，练习时应注重动作的控制和节奏感，避免过度依赖腹部肌肉，以免影响练习 ...